Das Thema, wie man einen Trekkingrucksack richtig einstellt und aufsetzt klingt so banal, dass es für viele selbstverständlich ist. Aber genau das ist es nicht. Fast immer wenn ein Rucksack Schmerzen verursacht – sei es im Nacken, in den Schultern oder sonstige Verspannungen – ist eine falsche Trageweise die Ursache, bzw. eine andere Trageweise die Lösung. Gleiches gilt für Hautirritationen, die durch ständiges hin und her wackeln oder einer falschen Konfiguration des Trekkingrucksacks herrühren können. Deshalb möchte ich dir in diesem Artikel erklären, wie du einen Trekkingrucksack richtig einstellst und welche Alternativen es zum grundsätzlichen Setup gibt.
Voraussetzungen
Die wichtigste Voraussetzung für einen Trekkingrucksack, der an die Bedürfnisse deines Körpers anzupassen ist, ist, das alle Riemen und Einstelloptionen auch deinen Maßen entsprechen. Insbesondere schmalere und kleinere Frauen sollten hier beim Kauf auf den richtigen Trekkingrucksack setzten und eher zu einem Trekkingrucksack für Damen greifen.
Ansonsten sollten alle Rucksäcke die folgenden Einstellungsmöglichkeiten bieten:
- verstellbare Schulterträger, möglichst auch in der Länge
- Lastenkontrollriemen auf der Oberseite der Schulterträger
- Brustgurt
- breit und gut gepolsterter Hüftgurt/ Bauchgurt
- gut gepolsterter und luftiger Rückenteil, der in der Höhe anpassbar ist
Wie man den Rucksack richtig packt, habe ich bereits in dem Artikel “Trekkingrucksack richtig packen” erläutert, den du auf jeden Fall gelesen haben solltest.
1. Rückenlänge einstellen
Wie schon angemerkt, muss der Rucksack deiner Anatomie entsprechen. Dazu musst du deine Rückenlänge ausmessen und den Rucksack entsprechend einstellen. Die Rückenlänge wird vom fühlbaren 7. Wirbelknochen bis zum oberen Ende des Beckenknochens gemessen. Wenn du den Kopf nach unten beugst, dann fühlst du den 7. Wirbelknochen im Nacken. Den Beckenknochen kannst du durch ertasten ausfindig machen, wobei du ihn oft etwas besser auf der seitlichen Vorderseite deiner Taille ertasten kannst. Die folgende Zeichnung zeigt dir in etwa die maßgeblichen Punkte:
Dabei solltest du das Ausmessen in jedem Fall von einer zweiten Person machen lassen. Selbstverständlich kannst du die Maße am besten mit einem Bandmaß nehmen, was ohnehin ein sehr sinnvolles Utensil für zu Hause iat, aber auch für die Trekking-Tour sein kann.
Durch dieses Ausmessen lässt sich in etwa folgende Einteilung vornehmen:
XS: unter 40 cm
S: 40 – 49 cm
M: 50 – 57 cm
L: 58 – 69 cm
XL: über 70 cm
Dabei solltest du aber immer auf die Angaben des Herstellers achtgeben, da diese sich drastisch unterscheiden können. Auch Trekkingrucksäcke für Damen haben hier meist eine andere Unterteilung.
2. Rucksack-Riemen lockern
Nachdem du den passenden Trekkingrucksack entsprechend der Anleitung gepackt hast, solltest du zunächst alle Riemen des Tragesystems lockern. Dazu gehören vor allem die Schulterträger, die Lastenverteilung, der Brustgurt und der Hüftgurt. Dieser Schritt ist wesentlich wichtiger, als er sich anhört, denn nur so kannst du für die Beladung deines Rucksack auch die richtige Einstellung vornehmen. Egal wie du diesen oder einen anderen Rucksack vorher getragen hast, versuch ihn einfach neu einzustellen!
3. Hüftgurt richtig platzieren (1)
Meiner Meinung nach mit der wichtigste Schritt, ist den Hüftgurt an der richtigen Höhe deines Körpers zu fixieren. Hier gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen. Wichtig ist immer, dass der Hüftgurt relativ weit oben sitzt, um das Gewicht auf der Hüfte auszulagern, denn hier lasten etwa 80 % des gesamten Rucksackgewichtes. Oberhalb der Kante des Beckenknochens ist hier die richtige Position.
Nun zu den beiden Möglichkeiten, wie du einfach den Rucksack etwas höher ansetzten kannst. Setze den beladenen Trekkingrucksack auf und beuge dich nach vorne und hüpfe leicht, sodass der Rucksack etwas nach oben rutscht. Jetzt kannst du den Hüftgurt fest anziehen, wobei du deine Organe aber nicht zerdrücken solltest 😉 Nun kannst du dich wieder aufrichten. Dabei sollte der Hüftgurt nicht den Bauch einschnüren und nicht in den Leisten scheuern.
Die zweite Methode kannst du erst anwenden, wenn du die Schulterträger richtig angelegt hast, weshalb ich diese erst später anspreche.
4. Schulterträger richtig einstellen
Als nächstes ist die Länge der Schulterträger dran. Dabei gibt es auch Systeme, bei denen man die Länge der Träger vorab bestimmen kann, sodass diese für kleinere Personen nicht zu lang sind. Im Ergebnis hat man so einen noch besseren Sitz. Außerdem ist es für schmalere Frauen von Vorteil, wenn die Schulterträger eine leichte S-Form besitzen, sodass diese nicht so schnell einschneiden.
Nun solltest du die Schulterträger und auch die Lastpositionierungsriemen etwas anziehen, aber nicht zu stark. Dabei solltest du darauf achten, dass in etwa die Mitte der Schulterpolsterung genau oben auf der Schulter aufliegt.
Wichtig ist dabei, dass der Ansatz des Schulterträgers nicht zu hoch und nicht zu tief liegt. Dieser sollte etwas mittig der Schulterblätter liegen, etwa so:
Wenn der Ansatz des Schulterträgers zu hoch oder zu tief liegt, solltest du die Rückenlänge verändern. So sieht dann das Negativ-Beispiel aus:
5. Hüftgurt richtig platzieren (2)
Wenn du bereits unter Schritt 3 den Hüftgurt richtig platziert hast, kannst du diesen Schritt überspringen. Ziehe deine Schultern nun nach oben, sodass sich der Rucksack etwas anhebt und schließe dann den Hüftgurt, wie in Schritt 3 beschrieben. Nun senke die Schultern wieder, wobei du die Gewichtsverlagerung auf den Hüftgurt sofort merken solltest. Sollte dies nicht der Fall sein, so lockere die Schulterträger wieder ein wenig. Hier kannst du das für dich angenehmste Verhältnis wählen.
Du solltest beide Methoden ausprobieren und dann einfach die bessere oder einfachere für dich verwenden.
6. Brustgurt schließen
Nun kannst du den Brustgurt schließen. Achte dabei auf die richtige Höhe, sodass dieser oberhalb der Brust nicht stört. Zieh den Brustgurt nicht zu fest, denn er soll eigentlich nur das seitliche verrutschen der Schultergurte verhindern. Auch die Atmung sollte dadurch nicht beeinflusst werden. Wenn die Schultergurte am Hals reiben, hast du meistens den Brustgurt zu fest angezogen.
7. Lastenkontrollriemen und Gewichtsverteilung
Nun sollten die Lastenkontrollriemen fest gezogen werden, sodass der Schulterträger etwas angehoben wird und die Schulter etwas entlastet. Und nun wird es nochmal richtig wichtig.
Die Gewichtsverteilung ist bei einem schweren Trekkingrucksack sehr wichtig. Diese kann durch anziehen und lockern der Lastenkontrollriemen und ggf. auch der Schulterträger verlagert werden. Lockert man die Riemen, so lastet mehr Gewicht auf der Hüfte und der Rücken wird besser durchlüftet. Zieht man die Riemen wieder stramm, so tragen die Schulter etwas mehr Gewicht und der Rucksack fühlt sich kompakter und stabiler an. Das ist besonders in schwierigerem Gelände wichtig und sollte immer genutzt werden.
Auch wenn Schmerzen auftreten, sollte man genau hier Veränderungen vornehmen. Nicht jeder Mensch ist gleich und die für dich beste Lastenverteilung, kannst nur du herausfinden. Generell kann man aber sagen, das etwa 80 % des Gewichtes auf der Hüfte und etwa 20 % auf den Schultern lasten sollen. Dabei solltest du aber auch immer die Angaben des Herstellers und die Optionen deines Trekkingrucksacks beachten.
Videos
Abschließend habe ich dann noch einige Videos für dich zusammengestellt, die dir die Vorgehensweisen ganz gut erläutern:
Wenn dir auch nach Beachtung aller Hinweise noch immer Probleme oder Schmerzen auftreten, kann es an einem schlicht zu schweren Rucksack liegen. Hierzu verweise ich auf meinen Artikel “Trekkingrucksack richtig packen”.
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2 Gedanken zu „Rucksack richtig einstellen“